Prírodné antioxidanty – Približne bilión buniek v tele čelí každodennym hrozbám, od nedostatku potravy až po infekciu vírusom. Ďalšou neustálou hrozbou sú chemikálie nazývané voľné radikály. Vo veľmi vysokých hladinách sú schopné poškodzovať bunky a genetický materiál. Telo vytvára voľné radikály ako nevyhnutné vedľajšie produkty premeny potravy na energiu. Voľné radikály sa tvoria aj po cvičení alebo vystavení cigaretovému dymu, znečisteniu ovzdušia a slnečnému žiareniu.
Voľné radikály prichádzajú v mnohých tvaroch, veľkostiach a chemických konfiguráciách. To, čo všetci zdieľajú, je nenásytná chuť po elektrónoch, ktorá ich kradne všetkým blízkym látkam, ktoré ich získajú. Táto krádež elektrónov môže radikálne zmeniť štruktúru alebo funkciu „porazeného“. Poškodenie voľnými radikálmi môže zmeniť inštrukcie zakódované vo vlákne DNA. Môže spôsobiť, že molekula cirkulujúceho lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL, niekedy nazývaná zlý cholesterol) bude pravdepodobnejšie zachytená v stene tepny. Alebo môže zmeniť bunkovú membránu a zmeniť tok toho, čo do bunky vstupuje a čo ju opúšťa. Nadmerné chronické množstvo voľných radikálov v tele spôsobuje stav nazývaný oxidačný stres, ktorý môže poškodiť bunky a viesť k chronickým ochoreniam.
Voči voľným radikálom nie sme bezbranní. Telo, dlho zvyknuté na tento neúprosný útok, vytvára veľa molekúl, ktoré uhasia voľné radikály tak isto, ako voda hasí oheň. Bojovníkov proti voľným radikálom získavame aj z potravín. Títo obrancovia sú označovaní ako „prírodné antioxidanty “.
Príčiny voľných radikálov
Teórie voľných radikálov starnutia a chorôb môžu pomôcť vysvetliť, prečo niektorí ľudia starnú pomalšie ako iní. Hoci sa voľné radikály v tele vytvárajú prirodzene, faktory životného štýlu môžu ich produkciu urýchliť. Patria sem:
- vystavenie toxickým chemikáliám, ako sú pesticídy a znečistenie ovzdušia
- fajčenie
- alkohol
- vyprážané jedlá
Tieto faktory životného štýlu sú spojené s chorobami, ako je rakovina a kardiovaskulárne ochorenia. Takže oxidačný stres môže byť dôvodom, prečo vystavenie týmto látkam spôsobuje ochorenie.
Prírodné antioxidanty
Antioxidanty môžu chrániť pred poškodením buniek, ktoré spôsobujú voľné radikály, známe ako oxidačný stres. Antioxidanty sú človekom vyrobené alebo prírodné látky, ktoré môžu zabrániť alebo oddialiť niektoré typy poškodenia buniek. Zistilo sa, že diéty s vysokým obsahom zeleniny a ovocia, ktoré sú dobrým zdrojom antioxidantov, sú zdravé; výskum však nepreukázal, že antioxidačné doplnky sú prospešné pri prevencii chorôb. Príklady antioxidantov zahŕňajú vitamíny C a E, selén a karotenoidy, ako je beta-karotén, lykopén, luteín a zeaxantín.
Zelenina a ovocie sú bohatým zdrojom antioxidantov. Existujú dobré dôkazy o tom, že konzumácia stravy, ktorá obsahuje veľa zeleniny a ovocia, je zdravá. Vládna politika nabáda ľudí, aby jedli viac týchto potravín. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny a ovocia, majú nižšie riziko viacerých chorôb; nie je však jasné, či tieto výsledky súvisia s počtom antioxidantov v zelenine a ovocí, s inými zložkami týchto potravín, s inými faktormi v strave ľudí alebo s iným životným štýlom. Prísne vedecké štúdie zahŕňajúce viac ako 100 000 ľudí dokopy testovali, či antioxidačné doplnky môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a šedý zákal.
Vo väčšine prípadov antioxidanty neznížili riziko vzniku týchto chorôb. Neexistujú žiadne obavy týkajúce sa bezpečnosti antioxidantov v potravinách. Avšak vysokodávkové doplnky antioxidantov môžu byť v niektorých prípadoch spojené so zdravotnými rizikami. Suplementácia vysokými dávkami beta-karoténu môže zvýšiť riziko rakoviny pľúc u fajčiarov. Doplnenie vysokých dávok vitamínu E môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty a jedného typu mŕtvice. Antioxidačné doplnky môžu interagovať s niektorými liekmi. Povedzte všetkým svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek doplnkových a integračných zdravotných prístupoch, ktoré používate. Poskytnite im úplný obraz o tom, čo robíte, aby ste spravovali svoje zdravie. Pomôže to zabezpečiť koordinovanú a bezpečnú starostlivosť.
Činnosti a procesy, ktoré môžu viesť k oxidačnému stresu, zahŕňajú:
- mitochondriálna aktivita
- nadmerné cvičenie
- trauma tkaniva v dôsledku zápalu a poranenia
- ischémia a reperfúzne poškodenie
- konzumácia určitých potravín, najmä rafinovaných a spracovaných potravín, transmastných kyselín, umelých sladidiel a určitých farbív a prísad
- fajčenie
- environmentálne znečistenie
- žiarenie
- vystavenie chemikáliám, ako sú pesticídy a lieky, vrátane chemoterapie
- priemyselné rozpúšťadlá
- ozón
Typy antioxidantov
Predpokladá sa, že existujú stovky a možno tisíce látok, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty. Každý z nich má svoju vlastnú úlohu a môže interagovať s ostatnými, aby pomohol telu efektívne pracovať.
„Antioxidant“ nie je v skutočnosti názov látky, ale skôr popisuje, čo môže robiť celý rad látok.
Príklady antioxidantov, ktoré pochádzajú zvonka tela, zahŕňajú:
Flavonoidy, flavóny, katechíny, polyfenoly a fytoestrogény sú všetky typy antioxidantov a fytonutrientov a všetky sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu.
Každý antioxidant plní inú funkciu a nie je zameniteľný s iným. Preto je dôležité mať pestrú stravu.
Najlepším zdrojom antioxidantov sú potraviny rastlinného pôvodu, najmä ovocie a zelenina.
Potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, sa často označujú ako „superpotraviny“ alebo „funkčné potraviny“.
Ak chcete získať nejaké špecifické prírodné antioxidanty, skúste do svojho jedálnička zaradiť nasledovné:
- Vitamín A: Mliečne výrobky, vajcia a pečeň
- Vitamín C: Väčšina ovocia a zeleniny, najmä bobuľové ovocie, pomaranče a paprika
- Vitamín E: Orechy a semená, slnečnicové a iné rastlinné oleje a zelená listová zelenina
- Beta-karotén: Pestrofarebné ovocie a zelenina, ako je mrkva, hrášok, špenát a mango
- Lykopén: Ružové a červené ovocie a zelenina, vrátane paradajok a červeného melónu
- Luteín: Zelená, listová zelenina, kukurica, papája a pomaranče
- Selén: ryža, kukurica, pšenica a iné celé zrná, ako aj orechy, vajcia, syr a strukoviny
Medzi ďalšie potraviny, o ktorých sa predpokladá, že sú dobrými zdrojmi antioxidantov, patria:
- baklažány
- strukoviny ako čierna fazuľa alebo fazuľa
- zelené a čierne čaje
- červené hrozno
- tmavá čokoláda
- granátové jablká
- bobule goji
Goji bobule a mnoho ďalších potravinových produktov, ktoré obsahujú antioxidanty, je možné zakúpiť online.
Potraviny s bohatými, žiarivými farbami často obsahujú najviac antioxidantov.
Nasledujúce potraviny sú dobrým zdrojom antioxidantov. Kliknutím na každý z nich sa dozviete viac o ich zdravotných výhodách a nutričných informáciách:
- čučoriedky
- jablká
- brokolica
- špenát
- šošovica
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť zvýšiť príjem antioxidantov:
- Zahrňte ovocie alebo zeleninu vždy, keď budete jesť, vrátane jedla a občerstvenia.
- Každý deň si dajte šálku zeleného alebo matcha čaju.
- Pozrite sa na farby na tanieri. Hladiny antioxidantov budú pravdepodobne nízke, ak je vaše jedlo väčšinou hnedé alebo béžové. Pridajte potraviny sýtymi farbami, ako je kel, cvikla a bobuľové ovocie.
- Použite kurkumu, rascu, oregano, zázvor, klinček a škoricu na okorenenie chuti a obsahu antioxidantov vo vašich jedlách.
- Jedzte orechy a semená, najmä para orechy, slnečnicové semienka a sušené ovocie, ale vyberajte si tie bez pridaného cukru alebo soli.
Astaxanthin
Je jedným z najvyhľadávanejších antioxidačných doplnkov súčasnosti. Táto super ingrediencia sa prirodzene vyskytuje v určitých riasach a po extrakcii má veľký vplyv na ľudské telo. V skutočnosti je to spojené s nespočetným množstvom zdravotných výhod.
V nutraceutikách má astaxantín mnoho preukázaných zdravotných výhod, najmä na :
- zrak a zdravie očí;
- kognitívne funkcie a zdravie mozgu,
- imunitný systém;
- kardiovaskulárny systém;
V športovej výžive má celý rad silných protizápalových výhod pre jedincov trpiacich chronickými ochoreniami, ale aj pre mladé, zdravé potkany v telocvični. Znižuje bolesť kĺbov, šliach a svalov. V nutrikozmetike boli benefity astaxantínu preukázané na koži (vzhľad, celkové zdravie), pretože chráni pred UV žiarením.
Fucoxanthin
Je karotenoid oranžovej farby, ktorý sa prirodzene vyskytuje v morských riasach a mikroriasach, ako je Phaeodactylum tricornutum. Jeho jedinečná štruktúra a chemické vlastnosti z neho robia silný antioxidant.
Okrem svojich vynikajúcich antioxidačných výhod môže fukoxantín vo forme doplnku stravy podporovať metabolické zdravie vrátane riadenia hladín glukózy a lipidov a zdravie pečene.
Ide o bezpečnú zložku, ktorá sa v japonskej strave vyskytuje už po generácie.
Čo nevieme
Štúdie naznačujú, že antioxidanty nedokážu „vyliečiť“ účinky voľných radikálov – aspoň nie vtedy, keď antioxidanty pochádzajú z umelých zdrojov. To vyvoláva otázky o tom, čo sú voľné radikály a prečo vznikajú.
Je možné, že voľné radikály sú skorým znakom buniek, ktoré už bojujú s chorobou, alebo že tvorba voľných radikálov je s vekom nevyhnutná. Bez ďalších údajov nie je možné úplne pochopiť problém voľných radikálov.
Ľudia, ktorí majú záujem bojovať proti starnutiu súvisiacemu s voľnými radikálmi, by sa mali vyhýbať bežným zdrojom voľných radikálov, ako je znečistenie a vyprážané jedlá. Mali by tiež jesť zdravú a vyváženú stravu bez obáv z dopĺňania antioxidantov.
Základom sú prírodné antioxidanty a prevencia chorôb
Nadmerné množstvo voľných radikálov prispieva k chronickým ochoreniam vrátane rakoviny, srdcových chorôb, kognitívneho poklesu a straty zraku. To automaticky neznamená, že látky s antioxidačnými vlastnosťami problém vyriešia, najmä ak sú vyňaté z ich prirodzeného kontextu. Doterajšie štúdie sú nepresvedčivé, ale vo všeobecnosti neposkytujú silné dôkazy o tom, že antioxidačné doplnky majú podstatný vplyv na ochorenie. Majte na pamäti, že väčšina vykonaných štúdií mala zásadné obmedzenia v dôsledku ich relatívne krátkeho trvania a zahrnutia ľudí s existujúcimi chorobami. Množstvo dôkazov zároveň naznačuje, že konzumácia celého ovocia, zeleniny a celých zŕn – všetko bohaté na siete prirodzene sa vyskytujúcich antioxidantov a ich pomocných molekúl – poskytuje ochranu pred mnohými metlami starnutia.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
https://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/about-free-radical-damage/
https://medlineplus.gov/antioxidants.html
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
