Polyfenoly sú kategóriou rastlinných zlúčenín, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody.
Predpokladá sa, že pravidelná konzumácia polyfenolov podporuje trávenie a zdravie mozgu, ako aj chráni pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a dokonca aj určitými druhmi rakoviny.
Červené víno, horká čokoláda, čaj a bobule sú niektoré z najznámejších zdrojov. Mnohé iné potraviny však tiež ponúkajú významné množstvá týchto zlúčenín.
Čo sú to polyfenoly?
Sú kategóriou zlúčenín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina, bylinky, korenie, čaj, horká čokoláda a víno.
Môžu pôsobiť ako antioxidanty, čo znamená, že dokážu neutralizovať škodlivé voľné radikály, ktoré by inak poškodili vaše bunky a zvýšili riziko ochorení, ako je rakovina, cukrovka a srdcové choroby. Tiež sa predpokladá, že polyfenoly znižujú zápal, ktorý je považovaný za hlavnú príčinu mnohých chronických ochorení.
Druhy polyfenolov
Bolo identifikovaných viac ako 8 000 druhov polyfenolov. Možno ich ďalej kategorizovať do 4 hlavných skupín:
- Flavonoidy. Tieto predstavujú približne 60 % všetkých polyfenolov. Príklady zahŕňajú kvercetín, kaempferol, katechíny a antokyány, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako jablká, cibuľa, horká čokoláda a červená kapusta.
- Fenolové kyseliny. Táto skupina predstavuje približne 30 % všetkých polyfenolov. Príklady zahŕňajú stilbény a lignany, ktoré sa väčšinou nachádzajú v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a semenách.
- Polyfenolové amidy. Do tejto kategórie patria kapsaicinoidy v čili papričkách a avenantramidy v ovse.
- Iné polyfenoly. Do tejto skupiny patrí resveratrol v červenom víne, kyselina ellagová v bobuliach, kurkumín v kurkume a lignany v ľanových semienkach, sezamových semienkach a celých zrnách.
Množstvo a typ polyfenolov v potravinách závisí od potraviny, vrátane jej pôvodu, zrelosti a spôsobu, akým bola pestovaná, prepravovaná, skladovaná a pripravená.
Nižšie nájdete niektoré z najbežnejších zdrojov polyfenolov v strave:
- Ovocie: pomaranče, jablká, hrozno, broskyne, grapefruitová šťava, čerešne, čučoriedky, šťava z granátového jablka, maliny, brusnice, čierna baza, čierne ríbezle, slivky, černice, jahody, marhule
- Zelenina: špenát, cibuľa, šalotka, zemiaky, čierne a zelené olivy, hlávky artičokov, brokolica, špargľa, mrkva
- Celozrnné výrobky: celozrnné pšeničné, ražné a ovsené múky
- Orechy, semená a strukoviny: pražené sójové bôby, čierne fazule, biele fazule, gaštany, lieskové orechy, pekanové orechy, mandle, vlašské orechy, ľanové semienko
- Nápoje: káva, čaj, červené víno
- Tuky: horká čokoláda, panenský olivový olej, sezamový olej
- Korenie a koreniny: kakaový prášok, kapary, šafran, sušené oregano, sušený rozmarín, sójová omáčka, klinčeky, sušená mäta pieporná, badián, zelerové semienko, sušená šalvia, sušená mäta, sušený tymian, sušená bazalka, kari, sušený zázvor, rasca, škorica
Mnohé zo zdravotných výhod spojených s polyfenolmi môžu súvisieť s ich úlohou ako antioxidanty. Antioxidanty sú známe svojou schopnosťou bojovať proti poškodeniu buniek.
Môžu tiež ovplyvniť gény a génovú expresiu. Špecifické gény človeka môžu tiež ovplyvniť, ako ich telo reaguje na určité typy polyfenolov. Mohli by dokonca ovplyvniť črevné baktérie.
Napríklad:
Granátové jablká sa jedli počas celej histórie pre ich zdravotné prínosy. V súčasnosti je šťava z tohto ovocia obľúbenou súčasťou zdravej výživy. Semená granátového jablka získavajú svoj žiarivý červený odtieň z polyfenolov. Tieto chemikálie sú silné antioxidanty. Šťava z granátového jablka obsahuje vyššie hladiny antioxidantov ako väčšina iných ovocných štiav. Má tiež trikrát viac antioxidantov ako červené víno a zelený čaj. Antioxidanty v šťave z granátového jablka môžu pomôcť odstrániť voľné radikály, chrániť bunky pred poškodením a znížiť zápal.
Pamätáte si kurkumín, chemickú zlúčeninu nachádzajúcu sa v kurkume? Je to polyfenol, bioaktívna zlúčenina, ktorá má zdravotné výhody. Polyfenoly sa nachádzajú v jablkách, hruškách, citrusoch a niektorých druhoch zeleniny. Kurkumín môže posilniť bunkovú antioxidačnú obranu, ako aj udržiavať zdravie očí a srdca.
Zdravotné výhody
Diabetes 2. typu
Niektorí vedci uviedli, že by mohli znížiť riziko cukrovky 2. Polyfenoly môžu zvýšiť citlivosť na inzulín, ako aj spomaliť rýchlosť trávenia a vstrebávania cukru v tele.
Podľa jednej recenzie môže byť typ flavonoidov nazývaný flavan-3-oly obzvlášť prospešný na zníženie inzulínovej rezistencie. Rovnaký prehľad tiež zistil, že flavonoidy sa zdajú byť typom polyfenolu, ktorý sa najčastejšie spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Analýza štúdií o príjme flavonoidov a cukrovke 2. typu dospela k záveru, že ľudia, ktorí konzumovali najviac flavonoidov, mali nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu ako tí, ktorí ich prijímali najmenej. Zvýšenie príjmu flavonoidov sa tiež javilo ako spôsob, ako výrazne znížiť riziko ochorenia.
Nespracované kakao je bohatým zdrojom flavonoidov. Jedna recenzia zistila, že spotreba kakaa výrazne znížila marker inzulínovej rezistencie.
Stojí za zmienku, že nespracované kakao je veľmi odlišné od čokolády v sladkých tyčinkách alebo tradičných dezertoch. Nespracované kakao pochádza priamo z kakaovníka bez pridaného cukru.
Zápal
Štúdia na zvieratách skúmala účinok polyfenolov zeleného čaju na mieru zápalu po cvičení.
Potkany, ktoré dostali čajové polyfenoly, boli schopné udržať svoju aktivitu dlhšie ako potkany, ktoré polyfenoly nedostali. Mali tiež výrazne nižšie hladiny chemikálií, ktoré signalizovali zápal a poškodenie svalov v krvi.
Lignany sú triedou polyfenolov, ktoré sa najviac vyskytujú v panenskom olivovom oleji, ľanových semienkach a celozrnnej ražnej múke. Jedným zo spôsobov, ako študovať príjem lignanov, je pozrieť sa na hladiny lignanov v moči.
V štúdii pre dospelých v Spojených štátoch výskumníci zistili, že vyššie hladiny lignanov v moči boli spojené s nižšími mierami zápalu. To by mohlo byť dôležité, pretože dlhodobý zápal je spojený s určitými chorobami, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Ochorenie srdca
Prehľad štúdií skúmal vplyv kakaových polyfenolov na rizikové faktory srdcových chorôb. Vedci zistili, že konzumácia kakaa aspoň 2 týždne viedla k výraznému zníženiu krvného tlaku.
Zistili tiež, že kakao výrazne znižuje LDL alebo „zlý“ cholesterol a zvyšuje HDL alebo „dobrý“ cholesterol.
Obezita
Príjem polyfenolov môže tiež zohrávať úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti.
Jedna štúdia porovnávala príjem flavonoidov, triedy polyfenolov, s indexom telesnej hmotnosti (BMI) a obvodom pása. Vedci zistili, že vyšší príjem flavonoidov bol spojený s nižším BMI a obvodom pása.
Tieto výsledky sú významné, pretože obezita je spojená s vyšším rizikom mnohých chronických ochorení
A čo polyfenolové doplnky?
Doplnky majú tú výhodu, že ponúkajú konzistentnú dávku polyfenolov. Majú však aj niekoľko potenciálnych nevýhod.
Po prvé, nepreukázalo sa, že doplnky ponúkajú rovnaké výhody ako potraviny bohaté na polyfenoly a neobsahujú žiadne ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v celých potravinách.
Okrem toho sa zdá, že polyfenoly fungujú najlepšie pri interakcii s mnohými ďalšími živinami, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách. V súčasnosti nie je jasné, či sú izolované polyfenoly, ako sú tie v doplnkoch, také účinné ako tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách.
Napokon, polyfenolové doplnky nie sú regulované a mnohé obsahujú dávky viac ako 100-krát väčšie ako dávky v potravinách. Na stanovenie bezpečných a účinných dávok je potrebný ďalší výskum a nie je jasné, či sú tieto veľké dávky prospešné.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Potraviny bohaté na tieto látky sú pre väčšinu ľudí bezpečné. To isté nemožno povedať o doplnkoch, ktoré majú tendenciu poskytovať oveľa vyššie množstvá polyfenolov ako tie, ktoré sa bežne vyskytujú v zdravej strave.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že vysoké dávky polyfenolových doplnkov môžu spôsobiť poškodenie obličiek, nádory a nerovnováhu hladín hormónov štítnej žľazy. U ľudí môžu viesť k zvýšenému riziku mŕtvice a predčasnej smrti. Niektoré doplnky bohaté na polyfenoly môžu interagovať s absorpciou živín alebo interagovať s liekmi. Môžu napríklad znížiť schopnosť vášho tela absorbovať železo, tiamín alebo folát.
Ak máte diagnostikovaný nedostatok živín alebo užívate lieky, môže byť najlepšie porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o doplnkoch polyfenolov predtým, ako ich začnete užívať.
Navyše, niektoré potraviny bohaté na tieto zlúčeniny, ako fazuľa a hrach, môžu byť bohaté na lektíny. Keď sa lektíny konzumujú vo veľkých množstvách, môžu spôsobiť nepríjemné tráviace symptómy, ako je plynatosť, nadúvanie a poruchy trávenia.
Ak je to pre vás problém, skúste strukoviny pred konzumáciou namočiť alebo naklíčiť, pretože to môže pomôcť znížiť obsah lektínu až o 50 %.
Zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572601/
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(13)00089-7/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475289/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696038/
