Metabolizmus je proces, ktorý sa vekom spomaľuje, ale výber životného štýlu môže ovplyvniť tieto zmeny.
Metabolizmus je proces, ktorý prebieha na bunkovej úrovni. Dá sa rozdeliť na dve formy: anabolizmus a katabolizmus. Anabolizmus sa vo všeobecnosti považuje za konštruktívny metabolizmus, čo znamená, že vytvára komplexné molekuly, zatiaľ čo katabolizmus sa považuje za deštruktívny metabolizmus, čo znamená, že rozkladá zložité molekuly na palivo.
Katabolizmus je mechanizmus, ktorý sa používa pri trávení. Tento proces umožňuje telu rozložiť jedlo a pitie, ktoré konzumujete, a premeniť ich na využiteľné živiny. Ak nekonzumujete dostatok kalórií, katabolizmus použije samotné telo ako palivo, odbúravanie tuku a nakoniec aj svalov.
Anabolizmus je opačný proces ako katabolizmus. Vyskytuje sa vždy, keď telo tvorí tkanivo – od hojenia rán po zranení až po budovanie svalov prostredníctvom cvičenia.
Výživa, metabolické procesy a energia
Výživa je kľúčom k metabolizmu. Cesty metabolizmu sa spoliehajú na živiny, ktoré rozkladajú, aby produkovali energiu. Túto energiu zase telo potrebuje na syntézu molekúl, ako sú nové proteíny a nukleové kyseliny (DNA, RNA).
Živiny v súvislosti s metabolizmom zahŕňajú faktory, ako sú telesné požiadavky na rôzne látky, jednotlivé funkcie v tele, potrebné množstvo a úroveň, pod ktorou sa prejavuje zlý zdravotný stav.
Esenciálne živiny dodávajú energiu (kalórie) a dodávajú potrebné chemikálie, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Jedlo poskytuje množstvo látok, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu, údržbu a opravu telesných tkanív a pre efektívne fungovanie tela.
Strava potrebuje základné živiny ako uhlík, vodík, kyslík, dusík, fosfor, síra a asi 20 ďalších anorganických prvkov. Hlavné prvky sú dodávané v sacharidoch, lipidoch a bielkovinách. Okrem toho sú potrebné vitamíny, minerály a voda.
Sacharidy v metabolizme
Potraviny dodávajú sacharidy v troch formách: škrob, cukor a celulóza (vláknina). Škroby a cukry tvoria hlavné a nevyhnutné zdroje energie pre ľudí. Vláknina prispieva k zvýšeniu objemu v strave.
Telesné tkanivá závisia od glukózy pri všetkých činnostiach. Sacharidy a cukry produkujú glukózu trávením alebo metabolizmom.
Väčšina ľudí konzumuje približne polovicu svojej stravy ako sacharidy. Pochádza z potravín, ako je ryža, pšenica, chlieb, zemiaky a cestoviny.
Proteíny v metabolizme
Proteíny sú hlavnými staviteľmi tkanív v tele. Sú súčasťou každej bunky v tele. Proteíny pomáhajú v bunkovej štruktúre, funkciách, tvorbe hemoglobínu na prenos kyslíka, enzýmom pri uskutočňovaní životne dôležitých reakcií a pri množstve ďalších funkcií v tele. Proteíny sú tiež životne dôležité pri dodávaní dusíka pre genetický materiál DNA a RNA a produkciu energie.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre výživu, pretože obsahujú aminokyseliny. Spomedzi 20 a viac aminokyselín ľudské telo nie je schopné syntetizovať 8 a tie sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.
Medzi esenciálne aminokyseliny patria:
- lyzín
- tryptofán
- metionín
- Leucín
- izoleucín
- fenylalanín
- valín
- treonín
Potraviny s najkvalitnejšími bielkovinami sú vajcia, mlieko, sójové bôby, mäso, zelenina a obilniny.
Tuk v metabolizme
Tuky sú koncentrované zdroje energie. Vyrábajú dvakrát toľko energie ako uhľohydráty alebo bielkoviny na základe hmotnosti.
Funkcie tukov zahŕňajú:
- Pomáha vytvárať bunkovú štruktúru;
- Vytvorenie ochranného tkaniva a izolácie okolo životne dôležitých orgánov;
- Pomáha vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch,
- Poskytovanie rezervného skladu pre energiu
Medzi esenciálne mastné kyseliny patria nenasýtené mastné kyseliny ako kyselina linolová, linolénová a arachidónová. Tieto je potrebné prijímať v strave. Nasýtené tuky spolu s cholesterolom sa podieľajú na artérioskleróze a srdcových ochoreniach.
Minerály a vitamíny v metabolizme
Minerály v potravinách neprispievajú priamo k energetickým potrebám, ale sú dôležité ako regulátory tela a zohrávajú úlohu v metabolických dráhach tela. V ľudskom tele sa nachádza viac ako 50 prvkov. Zistilo sa, že asi 25 prvkov je nevyhnutných, čo znamená, že nedostatok spôsobuje špecifické symptómy nedostatku.
Medzi dôležité minerály patria:
- Vápnik
- Fosfor
- železo
- Sodík
- Draslík
- Chloridové ióny
- Meď
- kobalt
- mangán
- Zinok
- horčík
- Fluór
- jód
Vitamíny sú základné organické zlúčeniny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať, a preto musia byť prítomné v strave. Vitamíny obzvlášť dôležité pre tento proces zahŕňajú:
- Vitamín A
- B2 (riboflavín)
- Niacín alebo kyselina nikotínová
- Kyselina pantoténová
Hmotnosť
Môže byť lákavé obviňovať z priberania na váhe práve tento proces. Ale keďže je to prirodzený proces, vaše telo má mnoho mechanizmov, ktoré ho regulujú tak, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám.
Len v ojedinelých prípadoch môžete nadmerne priberať na váhe v dôsledku zdravotného problému, ktorý spomaľuje tento mechanizmus, ako je Cushingov syndróm alebo nedostatočná činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza). Bohužiaľ, priberanie je komplikovaný proces. Je to pravdepodobne kombinácia genetickej výbavy, hormonálnej kontroly, zloženia stravy a vplyvu prostredia na váš životný štýl vrátane spánku, fyzickej aktivity a stresu. Všetky tieto faktory vedú k nerovnováhe v energetickej rovnici. Priberáte, keď jete viac kalórií, ako spálite – alebo spálite menej kalórií, ako zjete.
Aj keď sa zdá, že niektorí ľudia dokážu schudnúť rýchlejšie a ľahšie ako iní, každý schudne, keď spáli viac kalórií, ako zje. Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť energetický deficit tým, že budete jesť menej kalórií alebo zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite fyzickou aktivitou, alebo oboje.
Bližší pohľad na fyzickú aktivitu
Aj keď nemáte veľkú kontrolu nad rýchlosťou svojho bazálneho metabolizmu, môžete kontrolovať, koľko kalórií spálite prostredníctvom úrovne fyzickej aktivity. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií spálite. V skutočnosti sú niektorí ľudia, o ktorých sa hovorí, že majú rýchly metabolizmus, pravdepodobne len aktívnejší – a možno sa vrtia viac – ako iní.
Aeróbne cvičenie je najefektívnejším spôsobom spaľovania kalórií a zahŕňa aktivity ako chôdza, bicyklovanie a plávanie. Ako všeobecný cieľ zaraďte do svojho denného režimu aspoň 30 minút fyzickej aktivity.
Ak chcete schudnúť alebo splniť konkrétne kondičné ciele, možno budete musieť ešte viac predĺžiť čas, ktorý strávite fyzickou aktivitou. Ak si nemôžete vyhradiť čas na dlhšie cvičenie, skúste 10-minútové úseky aktivity počas dňa. Pamätajte, že čím aktívnejší ste, tým väčšie sú výhody. Odborníci odporúčajú aj silové cvičenia, napríklad vzpieranie, aspoň dvakrát týždenne. Silový tréning je dôležitý, pretože pomáha budovať svalovú hmotu. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo.
Akýkoľvek pohyb navyše pomáha spaľovať kalórie. Hľadajte spôsoby, ako chodiť a pohybovať sa každý deň o niekoľko minút viac ako deň predtým. Častejšie chodenie po schodoch a parkovanie ďalej v obchode sú jednoduché spôsoby, ako spáliť viac kalórií. Dokonca aj činnosti ako záhradníctvo, umývanie auta a domáce práce spaľujú kalórie a prispievajú k chudnutiu.
Žiadna zázračná tabletka
Nehľadajte doplnky stravy, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní kalórií alebo chudnutí. Produkty, ktoré tvrdia, že zrýchľujú váš metabolizmus, sú často skôr humbukom ako pomocou a niektoré môžu spôsobiť nežiaduce alebo dokonca nebezpečné vedľajšie účinky. Môžete nájsť doplnky stravy ako zelený čaj, fucoxanthin, granátové jablko a štiplavé jedlá, ktoré by mohli zvýšiť účinok vášho úsilia. Avšak, bez námahy to nepôjde.
EXISTUJÚ SPÔSOBY NA ZVÝŠENIE METABOLIZMU?
Vaša genetika riadi mnoho aspektov zloženia tela, ako je vaša výška, koľko máte svalov a koľko máte tuku, ktoré všetky zohrávajú úlohu pri určovaní rýchlosti metabolizmu. Existujú však spôsoby, ako podporiť a udržať zdravý metabolizmus. Vyvíjate veľkú mieru kontroly nad svojou celkovou rýchlosťou metabolizmu jednoducho prostredníctvom úrovne fyzickej aktivity a toho, koľko zjete.
Jedna populárna diéta, známa ako prerušovaný pôst , obmedzuje spotrebu kalórií každý deň na určitý čas. Táto diéta môže pozitívne ovplyvniť metabolické procesy niekoľkými spôsobmi. Prerušovaný pôst je schopný „regulovať produkciu inzulínu – kľúčového metabolického hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a hovorí vášmu telu, aby ukladalo prebytočné kalórie ako tuk. Vďaka prísnej regulácii produkcie inzulínu môže vaše telo lepšie rozdeliť živiny, ktoré konzumujete z potravy a vedú k menšiemu ukladaniu tuku. Môže tiež pomôcť znížiť celkovú spotrebu kalórií, čo tiež podporuje chudnutie.
Tento proces môžete ovplyvniť aj zmenou stavby tela cvičením. Svaly predstavujú veľké množstvo kalórií, ktoré spálite za deň – dokonca aj v pokoji – takže čím viac svalov máte, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu. Ak hľadáte spoľahlivý spôsob, ako zlepšiť svoje metabolické procesy, odporúča budovanie svalov aeróbnym cvičením a odporovým tréningom. Pravidelná a vyvážená strava, pitný režim, vyhýbanie sa stresu sú tiež spôsoby ako zrýchliť metabolizmus.
Zhrnutie
Metabolizmus označuje všetky chemické procesy prebiehajúce nepretržite vo vašom tele, ktoré umožňujú život a normálne fungovanie (udržiavanie normálneho fungovania v tele sa nazýva homeostáza). Tieto procesy zahŕňajú tie, ktoré rozkladajú živiny z nášho jedla, a tie, ktoré budujú a opravujú naše telo.
Budovanie a oprava tela si vyžaduje energiu, ktorá v konečnom dôsledku pochádza z vášho jedla. Množstvo energie merané v kilojouloch (kJ), ktoré vaše telo v danom čase spáli, je ovplyvnené vaším metabolizmom.
Dosiahnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti je balansovanie. Ak pravidelne jeme a pijeme viac kilojoulov, ako potrebujeme pre náš metabolizmus, ukladáme ich väčšinou ako tuk.
Väčšina energie, ktorú každý deň spotrebujeme, sa spotrebuje na udržanie správneho fungovania všetkých systémov v našom tele. Toto je mimo našej kontroly. Tento proces však môžeme prinútiť pracovať za nás, keď cvičíme. Keď ste aktívny, telo spaľuje viac energie (kilojoulov).
Zdroje
https://www.khanacademy.org/science/ap-biology/cellular-energetics/cellular-energy/a/overview-of-metabolism
https://www.disabled-world.com/fitness/metabolism/
https://www.theguardian.com/science/2021/oct/30/burn-baby-burn-the-new-science-of-metabolism
