Vitamín C (kyselina askorbová) pomáha tkanivu a kosti rásť a opravovať sa. Aj keď sú doplnky vitamínu C veľmi obľúbené, výskum ešte nedokázal preukázať všetky priaznivé účinky na zdravie. Avšak aká je potrebná denná dávka?
Prečo ľudia užívajú vitamín C?
Rôzne štúdie poukazujú na rôzne výsledky, ale detailnejšie sa na ne pozrieme na konci článku.
Štúdie ukázali, že vitamín C môže znížiť pravdepodobnosť prechladnutia, ale iba v určitých skupinách za extrémnych okolností, ako sú vojaci v subarktickom prostredí, lyžiari a maratónci. Štúdie nenašli spoľahlivé dôkazy o tom, že vitamín C pomáha predchádzať alebo liečiť prechladnutie v priemerných situáciách.
Nejasné sú aj antioxidačné výhody vitamínu C. Aj keď niektoré štúdie doplnkov vitamínu C boli sľubné, nenašli spoľahlivé dôkazy o tom, že doplnky vitamínu C pomáhajú pri rakovine, mŕtvici, astme a mnohých ďalších chorobách. Niektoré dôkazy naznačujú, že vitamín C môže byť nápomocný u ľudí s vysokým cholesterolom a pri prevencii katarakty, ale na preukázanie týchto účinkov je potrebných viac štúdií.
Údaje o užívaní vitamínu C na hypertenziu sú tiež zmiešané. Užívanie vitamínu C s antihypertenzívami môže mierne znížiť systolický krvný tlak, ale nie diastolický. Doplnkový vitamín C – 500 mg denne užívaný bez antihypertenzív – zrejme neznižuje systolický ani diastolický krvný tlak. U diabetikov 2. typu, ktorí doplnili vitamín C a ostali na svojich antihypertenzívnych liekoch, došlo k zníženiu krvného tlaku a stuhnutosti tepien. Nižšie hladiny vitamínu C v krvi sú spojené so zvýšeným diastolickým a systolickým krvným tlakom.
Štúdie ukázali, že diétne než doplnkové zdroje vitamínu C sú účinnejšie pri kontrole krvného tlaku.
Značný počet ľudí môže mať nízky príjem vitamínu C v dôsledku nedostatočného príjmu ovocia a zeleniny. Osvedčené a účinné použitie vitamínu C je na liečbu nedostatku vitamínu C a stavov, ktoré z neho vyplývajú, ako je skorbut.
Zdá sa, že vitamín C tiež pomáha telu absorbovať minerálne železo.
Môžete získať vitamín C prirodzene z potravín?
Mnoho ľudí prijíma dostatok vitamínu C zo stravy. Všetky druhy ovocia a zeleniny majú vitamín C. Niektoré z najlepších zdrojov sú:
- Zelené papriky
- Citrusové plody a šťavy
- Jahody
- Paradajky
- Brokolica
- Sladké zemiaky
Svetlo a teplo môžu znížiť hladinu vitamínu C. Čerstvé a nevarené ovocie a zelenina majú najviac vitamínu C.
Koľko vitamínu C potrebujem?
Množstvo vitamínu C, ktoré denne potrebujete, závisí od Vášho veku. Priemerné denné odporúčané množstvá pre rôzne vekové skupiny sú uvedené nižšie v miligramoch (mg).
| Životná fáza | Odporúčaná dávka |
| Narodenie do 6 mesiacov | 40 mg |
| Dojčatá 7 – 12 mesiacov | 50 mg |
| Deti od 1 do 3 rokov | 15 mg |
| Deti od 4 do 8 rokov | 25 mg |
| Deti od 9 do 13 rokov | 45 mg |
| Dospievajúci 14 – 18 rokov (chlapci) | 75 mg |
| Dospievajúci 14 – 18 rokov (dievčatá | 65 mg |
| Dospelí (muži) | 90 mg |
| Dospelí (ženy) | 75 mg |
| Tehotné ženy | 85 mg |
| Dojčiace ženy | 120 mg |
Mám dostatok vitamínu C?
Väčšina ľudí získava dostatok vitamínu C z potravín a nápojov. U niektorých skupín ľudí je však väčšia pravdepodobnosť, že budú mať problémy s dostatkom vitamínu C:
- Ľudia, ktorí fajčia, a ľudia, ktorí sú vystavení pasívnemu fajčeniu, čiastočne preto, že dym zvyšuje množstvo vitamínu C, ktoré telo potrebuje na opravu škôd spôsobených voľnými radikálmi. Ľudia, ktorí fajčia, potrebujú o 35 mg viac vitamínu C denne ako nefajčiari.
- Dojčatá, ktoré sú kŕmené odpareným alebo vareným kravským mliekom, pretože kravské mlieko má veľmi málo vitamínu C a teplo môže vitamín C zničiť. Kravské mlieko sa neodporúča pre dojčatá mladšie ako 1 rok. Materské mlieko a dojčenská výživa majú dostatočné množstvo vitamínu C.
- Ľudia, ktorí jedia veľmi obmedzené množstvo jedál. Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je ťažká malabsorpcia, niektoré typy rakoviny a ochorenie obličiek vyžadujúce hemodialýzu.
Čo sa stane, ak nedostanem dostatok vitamínu C?
Nedostatok vitamínu C je zriedkavý. Ľudia, ktorí mnoho týždňov prijímajú malý alebo žiadny vitamín C (pod približne 10 mg denne) môžu dostať skorbut. Skorbút spôsobuje únavu, zápal ďasien, malé červené alebo purpurové škvrny na koži, bolesti kĺbov, zlé hojenie rán. Medzi ďalšie príznaky skorbutu patrí depresia, ako aj opuch, krvácanie ďasien a uvoľnenie alebo strata zubov. Ľudia so skorbutom môžu tiež vyvinúť anémiu. Skorbut je smrteľný, ak sa nelieči.
Je možné prijať príliš veľa vitamínu C?
Zatiaľ čo vitamín C (kyselina askorbová) je základnou živinou, je možné ho mať príliš veľa.
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý podporuje normálny rast a vývoj a pomáha Vášmu telu absorbovať železo. Pretože Vaše telo neprodukuje ani neukladá tento vitamín, je dôležité zahrnúť ho do stravy. Pomaranč alebo pohár jahôd, nakrájanú červenú papriku alebo brokolicu poskytujú väčšine ľudí dostatok vitamínu C na celý deň.
Pre dospelých je odporúčané denné množstvo vitamínu C 65 až 90 miligramov (mg) denne a horná hranica je 2 000 mg denne. Aj keď je nepravdepodobné, že by príliš veľa diétneho vitamínu C škodilo, megadávky doplnkov vitamínu C môžu spôsobiť:
- Hnačka
- Nevoľnosť
- Vracanie
- Pálenie záhy
- Kŕče v bruchu
- Bolesť hlavy
- Nespavosť
Pamätajte si, že pre väčšinu ľudí je zdravá strava adekvátnym množstvom vitamínu C.
Vhodné zdroje tohto vitamínu ich denná dávka vitamínu C
Čerešne acerola
Len polovica šálky (49 gramov) červených acerolových čerešní (Malpighia emarginata) dodá 822 mg vitamínu C, alebo 913% DD
Štúdie na zvieratách s použitím extraktu aceroly ukázali, že môže mať protirakovinové vlastnosti, pomáha predchádzať poškodeniu pokožky UVB a dokonca znižuje poškodenie DNA spôsobené zlou stravou .
Napriek týmto sľubným výsledkom neexistujú žiadne štúdie o účinkoch konzumácie čerešní aceroly na báze ľudí.
Šípky
Šípková ruža je malé, sladké, šťavnaté ovocie z rastliny ruže. Je nabité vitamínom C. Približne šesť šípok poskytuje 119 mg vitamínu C, alebo 132% DD.
Vitamín C je potrebný na syntézu kolagénu, ktorý podporuje celistvosť pokožky s vekom.
Štúdie zistili, že vitamín C redukuje poškodenie pokožky slnečným žiarením, zmierňuje vrásky, suchosť a zafarbenie a zlepšuje jej celkový vzhľad. Vitamín C tiež pomáha pri hojení rán a zápalových kožných ochoreniach, ako je dermatitída.
Čierne ríbezle
Jedna polovica šálky (56 gramov) čiernych ríbezlí (Ribes nigrum) obsahuje 101 mg vitamínu C alebo 112% DD (20). Antioxidačné flavonoidy známe ako antokyány im dodávajú bohatú, tmavú farbu.
Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom antioxidantov, ako je vitamín C a antokyány, môže znížiť oxidačné poškodenie súvisiace s chronickými ochoreniami, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb.
Kel
Kel je kapustokvetá zelenina. Jedna šálka nakrájanej surovej kapusty poskytne 80 mg vitamínu C, alebo 89% DD. Dodáva tiež veľké množstvo vitamínu K a karotenoidov luteínu a zeaxantínu.
Jedna šálka varenej kelovej kapusty poskytuje 53 mg alebo 59% DD pre vitamín C.
Pri varení tejto zeleniny sa znižuje obsah vitamínu C. Jedna štúdia zistila, že varenie, vyprážanie alebo varenie zelenej zeleniny v pare pomáha uvoľňovať viac ich antioxidantov. Tieto silné antioxidanty môžu pomôcť znížiť chronické zápalové ochorenia.
Kiwi
Jedno stredné kivi obsahuje 71 mg vitamínu C, alebo 79% DD.
Štúdie ukázali, že kivi bohaté na vitamín C môže pomôcť znížiť oxidačný stres, znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť imunitu.
Štúdia s 30 zdravými ľuďmi vo veku 20 – 51 rokov zistila, že konzumácia 2–3 kivi každý deň počas 28 dní zníži lepivosť krvných doštičiek o 18% a zníži triglyceridy o 15%. To môže znížiť riziko vzniku krvných zrazenín a mozgovej príhody.
Iná štúdia na 14 mužoch s nedostatkom vitamínu C zistila, že konzumácia dvoch kivi denne počas štyroch týždňov zvýši aktivitu bielych krviniek o 20%. Hladiny vitamínu C v krvi sa normalizovali už po jednom týždni a zvýšili sa o 304% .
Brokolica
Brokolica je kapustokvetá zelenina. Polovica šálky varenej brokolice poskytuje 51 mg vitamínu C, alebo 57% DD .
Početné pozorovacie štúdie ukázali možnú súvislosť medzi konzumáciou veľkého množstva krížomilnej zeleniny bohatej na vitamín C a znížením oxidačného stresu, zlepšením imunity a znížením rizika rakoviny a srdcových chorôb .
Jedna randomizovaná štúdia dala 27 mladým mužom, ktorí boli silnými fajčiarmi, 250 gramov porcie dusenej brokolice obsahujúcej 146 mg vitamínu C každý deň. Po desiatich dňoch sa ich hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu znížili o 48%.
Citróny
Citróny dostali námorníci v roku 1700, aby zabránili skorbutu. Jeden celý surový citrón vrátane šupky poskytuje 83 mg vitamínu C, alebo 92% DD.
Vitamín C v citrónovej šťave tiež pôsobí ako antioxidant.
Pri krájaní ovocia a zeleniny je enzým polyfenoloxidáza vystavený kyslíku. To spustí oxidáciu a zmení jedlo na hnedé. Aplikácia citrónovej šťavy na odhalené povrchy funguje ako bariéra, ktorá zabraňuje procesu hnednutia
Zdroje
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12026193/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29043220/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15370099/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912037/
