A karácsony a lazításról, nyugodt és békés együtt töltött időről szól, melyhez kétség kívül hozzátartozik a finom ünnepi ételek fogyasztása is. Mit tegyünk akkor, ha nemrég fogtunk bele az egészséges életmódba, és a világért sem szeretnénk lemondani az ínycsiklandozó karácsonyi desszertekről?! Nem probléma!
Az egészséges karácsonyi sütemények elkészítése könnyebb, mint gondolnád, és finomabbak, mint remélnéd! Tarts velünk, olvass tovább és készítsd el kedvencedet az ünnepek alatt!
1. „Mézeskalács” chia puding
Ünnepek ihlette chia puding recept, amely egészséges, vegán és gluténmentes. Ez az egészséges könnyű desszert nem csak a nehéz ünnepi menü után tökéletes választás, fogyaszd akár reggelire, vagy uzsonnára is az ünnepek alatt!
Ami pedig a legjobb benne, hogy jó előre elkészíthető – így a karácsonyozás alatt már nem kell vele bajlódnod.
Chia, mint szuperélelmiszer
Lehet, hogy a chia mag kicsi, de hihetetlenül gazdag tápanyagokban. Ezeket a magokat az ősi azték és maja diéták egyik alapelemeként már évszázadok óta emlegették egészségügyi előnyeik miatt.
A chia magban található antioxidánsok, ásványi anyagok, rostok és omega-3 zsírsavak elősegíthetik a szív egészségét, támogathatják az erős csontozatot és javíthatják a vércukorszint szabályozását.
Mi több, kimutatták, hogy a fogyásban is segíthet azáltal, hogy a magban található rost nagy része oldható rost, ami felszívja a vizet, gélszerűvé válik, és kitágul a gyomorban, hogy lelassítsa az emésztést és segítsen jóllakottnak érezni magunkat étkezés után.
Tekintettel arra, hogy a chia mag rostban és omega-3-ban gazdag, fogyasztásuk csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Az oldható rost, amely elsősorban a chia magban található, segíthet csökkenteni a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet a vérben. Ez csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Az ALA néven ismert chia magban lévő omega-3 zsírsav fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
Néhány humán tanulmány kimutatta, hogy a chia mag-kiegészítők jelentősen csökkentik a vérnyomást, ami a szívbetegség erős kockázati tényezője.
A chia mag számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak a csontok egészségéhez, beleértve a kalciumot, a foszfort és a magnéziumot.
Számos megfigyelési tanulmány azt sugallja, hogy ezeknek a tápanyagoknak a bevitele fontos a jó csontsűrűség fenntartásához, ami a csontok erősségének mutatója.
Ezenkívül a chia magban lévő ALA szerepet játszhat a csontok egészségében. Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy ennek a tápanyagnak a fogyasztása a csontok ásványianyag-sűrűségének növekedéséhez is társulhat.
Hogyan készítheted el pillanatok alatt?
Hozzávalók
- 2dl kókusztej
- 2ek chia mag
- 2 szem édesítő, vagy 1 ek. méz (ha fokoznánk az ünnepi hangulatot)
- 2 db narancs
- 1 tk. mézeskalács fűszerkeverék
- pici fahéj
Elkészítés
- Egy zárható tálban kimérjük a kókusztejet, majd beletesszük a chia magot és az édesítőt/mézet.
- Tegyük bele a fűszereket, és rakjuk a hűtőbe néhány órára. A legjobb, ha este elkészítjük, és másnap reggel már fogyaszthatjuk is!
- Akkor van kész a pudingunk, ha a magok zselés állagúvá válnak.
- Az egyik narancsot felszeleteljük, míg a másikat botmixerrel pürésítjük.
- Kezdhetjük az üvegbe/pohárba pakolni a rétegeket. (puding, szeletelt narancs fele, puding, narancspüré, szeletelt narancs másik fele)
- Díszíthetjük bármilyen gyümölccsel, például gránátalma-darabokkal, vagy amivel csak szeretnénk.
2. Maca csokis keksz
Ez a sütemény pont olyan ízű, mint a klasszikus vegán csokis kekszek, de tartalmaznak egy titkos szuperélelmiszer-összetevőt: a macaport! Ez a maca keksz puha, omlós, édes, és a tökéletes kényeztető édesség, amelyet a vegánok és a nem vegánok is szeretnek!
Szóval mi az a Maca?
A maca gyökér egy keresztes virágú zöldség, amely ugyanabban a családban található, mint a káposzta és a brokkoli. Peru hegyeiben nő, és a peruiak évek óta használják a maca-t, különféle okokból – például az energia és a libidó fokozása miatt.
A maca gyökerét általában szárítják és por formájában fogyasztják, de kapszulákban és folyékony kivonatként is kapható. A macapor könnyen hozzáadható desszertekhez, zabpehelyhez, turmixokhoz és tejeskávéhoz (hogy csak néhány példát említsünk). Enyhén földes íze van, de ez az ételekben nem érezhető; ezért egyszerűen élvezhetjük elképesztő egészségügyi előnyeit!
A maca gyökérpor tápanyagban gazdag, és számos fontos vitamin és ásványi anyag gazdag forrása. A maca gyökér jó szénhidrátforrás, alacsony zsírtartalmú, és megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz. Ezenkívül magas néhány alapvető vitaminban és ásványi anyagban, például C-vitaminban, rézben és vasban.
Ezenkívül különféle növényi vegyületeket tartalmaz, köztük glükozinolátokat és polifenolokat.
A maca gyökér előnyei:
- Növeli az állóképességet és az energiaszintet
- Javítja a libidót és a szexuális vágyat
- Enyhíti a PMS tüneteit a nőknél
- Javítja a memóriát és a koncentrációt
- Segít bevinni a napi B-, C- és E-vitamin-adagot
Lehet sütni a maca porral?
A maca kiválóan használható édességekbe és desszertekbe – mint például ezekbe a csokis maca sütikbe – mert az édesítőszerek elrejtik földes ízét.
Az egyszerű, de nagyszerű macás csokis keksz
Hozzávalók, amelyekre szükséged lesz
- 1 evőkanál chia mag (porrá őrölve)
- 135 g zabliszt (gluténmentes)
- 80 g kókuszolaj
- 50 g mogyoróvaj
- 3 evőkanál kakaópor (zsírszegény)
- 0,5 teáskanál szódabikarbóna
- 3 ek eritritol
- cukormentes étcsoki korongok
- 0,5 teáskanál maca por
- mandulatej
- 1 banán (opcionális)
Elkészítés
- Keverjük össze a kókuszolajat és az eritritet egy tálban
- Keverjük hozzá a tejet
- Ezután hozzáadjuk a maradék hozzávalót, a csokireszeléket utolsóként
- A süti tésztát 30 percre hűtőbe tesszük.
- Melegítsük elő a sütőt 175 °C-ra
- A süteménytésztából fagylaltkanállal golyókat formázunk. Sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük a golyókat
- 11-12 percig sütjük
- Kivesszük és hűlni hagyjuk körülbelül 10 percig.
3. Banánkenyér – egy kis csavarral!
A következő recept a felülmúlhatatlan, tápláló banánkenyér lesz, melynek különlegessége, hogy kendermagliszt felhasználásával készül.
Mi a kendermag?
A kendermag a kender növény, a Cannabis sativa magja. Ugyanabból a fajból származik, mint a kannabisz (marihuána), de más fajtából. Azonban csak nyomokban tartalmaz THC-t, a marihuána pszichoaktív vegyületét.
A kendermag rendkívül tápláló, egészséges zsírokban, fehérjében és különféle ásványi anyagokban gazdag.
Milyen hatásai vannak a kendermagnak?
A kendermag több mint 30% zsírt tartalmaz. Két esszenciális zsírsavban, a linolsavban (omega-6) és az alfa-linolénsavban (omega-3) kivételesen gazdag.
Gamma-linolénsavat is tartalmaz, amelyet számos egészségügyi előnnyel hoznak összefüggésbe.
A kendermag kiváló fehérjeforrás, mivel teljes kalóriája több mint 25%-a kiváló minőségű fehérjéből származik.
Ez jóval több, mint a hasonló ételek, például a chia mag és a lenmag, amelyek kalóriája 16-18% fehérjét tartalmaz.
A kendermag kiváló forrása az E-vitaminnak és az ásványi anyagoknak, mint például a foszfornak, káliumnak, nátriumnak, magnéziumnak, kénnek, kalciumnak, vasnak és cinknek.
Érdekes módon a kendermag fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.
A kendermagban található gamma-linolénsav a gyulladás csökkenésével is összefüggésbe hozható, ami csökkentheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség.
Ezenkívül állatkísérletek kimutatták, hogy a kendermag vagy a kendermagolaj csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a vérrögképződés kockázatát és elősegítheti a szív helyreállítását szívroham után.
Teljes értékű fehérjeforrásnak számít, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat biztosít. A szervezet nem tud esszenciális aminosavakat előállítani, és ezeket az étrendből kell pótolni.
A teljes értékű fehérjeforrás nagyon ritka a növényvilágban, mivel a növényekből gyakran hiányzik a lizin aminosav. A quinoa egy másik példa a teljes növényi alapú fehérjeforrásra.
A kendermag jelentős mennyiségben tartalmaz metionint és ciszteint, valamint nagy mennyiségben arginint és glutaminsavat.
A kenderfehérje emészthetősége is nagyon jó – jobb, mint sok gabonából, diófélékből és hüvelyesekből származó fehérje.
A kendermag csökkentheti a PMS és a menopauza tüneteit is.
A PMS tüneteit nagy valószínűséggel a prolaktin hormonra való érzékenység okozza.
A kendermagban található gamma-linolénsav (GLA) prosztaglandin E1-et termel, amely csökkenti a prolaktin hatását.
Egy PMS-ben szenvedő nők körében végzett vizsgálatban napi 1 gramm esszenciális zsírsav – köztük 210 mg GLA – bevétele jelentősen csökkentette a tüneteket.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a GLA-ban is gazdag kankalinolaj rendkívül hatékonyan csökkentheti a tüneteket azoknál a nőknél, akiknél más PMS-terápia kudarcot vallott.
Mivel a kendermag magas GLA-tartalommal rendelkezik, számos tanulmány kimutatta, hogy segíthet csökkenteni a menopauza tüneteit is.
A pontos folyamat nem ismert, de a kendermagban lévő GLA szabályozhatja a hormonális egyensúlyhiányt és a menopauzával kapcsolatos gyulladásokat.
Kendermaglisztes banánkenyér elkészítése
Hozzávalók
- 3 érett banán
- 1 csésze mandulaliszt
- 1 csésze kendermagliszt
- ½ csésze kendermag
- ¼ csésze nyers méz (vagy juharszirup)
- 2 tojás
- 1 tk vaníliakivonat
- 1 tk fahéj
- 1 tk sütőpor
- ½ tk szódabikarbóna
- ¼ tk tengeri só
- ¼ csésze kókuszolaj (olvasztott)
- ¼ csésze tejmentes csokireszelék
Elkészítés
- A sütőt előmelegítjük 175 °C -ra.
- Egy nagy tálban hámozzuk meg és pépesítsük simára a banánt, majd keverjük össze a tojást, a kókuszolajat, a mézet (vagy juharszirupot) és a vaníliát.
- Ezután szitán szitáljuk bele a liszteket, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót és a fahéjat.
- Egy spatula segítségével keverjük össze a nedves és száraz összetevőket, amíg jól össze nem keveredik.
- Tedd bele a kendermagokat és a csokoládédarabkákat, amíg egyenletesen el nem oszlik, és tedd félre a keveréket.
- Béleljünk ki egy cipóformát zsírpapírral (vagy 4 mini cipóformát kivajazunk), és lassan öntsük bele a masszát.
- Lapáttal simítsuk el a tetejét, és süssük a sütőben 60-70 percig (mini cipóknál 40 percig), vagy amíg aranybarna nem lesz, és egy fogpiszkáló vagy spagettirúd tisztán ki nem jön a közepéből.
Te melyik szuper receptet fogod kipróbálni az ünnepek alatt? Egy biztos, a karácsony finom ételek nélkül nem lenne az igazi! Szerencsére, ma már az ezekhez hasonló egészséges receptekkel akkor sem kell lemondanod az ünnepi finomságokról, ha egészséges életmódot folytatsz! Persze, a mérték ilyenkor is fontos.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
https://www.healthline.com/nutrition/6-health-benefits-of-hemp-seeds
